ジャスミン米のGI値は？糖質が気になる人におすすめって本当？

ジャスミン米（ジャスミンライス）はGI値が低いといった情報から、血糖値対策やダイエット目的でチェックしている方もいるでしょう。

このページでは、ジャスミン米は本当に低GIなのか、日本のお米との栄養素の違いはあるのか、といったところを詳しく紹介します。

ジャスミン米も日本のお米も、正しい知識をもって美味しくいただきましょう。

ジャスミン米のGI値は？

ジャスミン米とは「インディカ米」や「タイ米」と呼ばれる主にインドや東南アジアで栽培されているお米の一種です。

ジャスミン米は低GIといった情報も見られますが、本当に糖質が気になる人にもおすすめなのでしょうか。

ジャスミン米のGI値は、日本ではあまり正確なデータが公表されていなかったため、海外のデータでチェックしてみました。

今回参考にしたのは、ケンブリッジ大学出版局オンライン発行の論文（2015年）です。この論文は、中国人25人、マレー人25人、アジア系インド人25人の合計75人の健康な男性でジャスミン米のGI値等を検証した結果をまとめたものです。

ケンブリッジ大学出版局オンライン発行「アジアの 3 つの民族グループ間の米のグリセミックおよびインスリン応答、グリセミック指数およびインスリン指数値」の論文

この資料では、3つの民族グループ75人で検証した結果、ジャスミン米の全体的な平均GI値は91だったとのことです。

さらにこの論文の最後には、ジャスミン米のGI値は「48～109」であるとまとめられています。栽培環境等によって、大きくGI値も変わるということですね。

GI値の標準分類では、以下のように分類されているので、ジャスミン米はいずれかでいえば高GI寄りといえるでしょう。

• 低GI→55以下
• 中GI→56～69
• 高GI→70以上

低GIのお米をご希望であれば、ぜひ安全安心で美味しい日本の玄米もチェックしてみてください。食べやすい分づき米もあります。

ジャスミン米と日本のお米の栄養素を比較してみた結果

続いて、ジャスミン米と日本のお米で、GI値や炊飯した状態での各栄養素を比較してみましょう。

ジャスミン米の成分表がないため、インディカ米のカテゴリーで比較しています。

（100gあたりの栄養素）

お米の種類	インディカ米	精白米	玄米
GI値	60	84	56
エネルギー(kcal)	184	156	152
水 分(g)	54	60	60
たんぱく質(g)	3.8	2.5	2.8
脂質(g)	0.4	0.3	1
炭水化物(g)	41.5	37.1	35.6
食物繊維(g)	0.4	1.5	1.4
灰分(g)	0.2	0.1	0.6
ナトリウム(mg)	0	1	1
カリウム(mg)	31	29	95
カルシウム(mg)	2	3	7
マグネシウム(mg)	8	7	49
リン(mg)	41	34	130
鉄(mg)	0.2	0.1	0.6
亜鉛(mg)	0.8	0.6	0.8
銅(mg)	0.1	0.1	0.12
マンガン(mg)	0.42	0.35	1.04
セレン(μg)	3	1	1
クロム(μg)	1	0	0
モリブデン(μg)	32	30	34
ビタミンE(mg)	0	Tr	0.5
ビタミンB1(mg)	0.02	0.02	0.16
ビタミンB2(mg)	Tr	0.01	0.02
ナイアシン(mg)	0.3	0.2	2.9
ビタミンB6(mg)	0.02	0.02	0.21
葉酸(μg)	6	3	10
パントテン酸(mg)	24	0.25	0.65
ビオチン(μg)	0.5	0.5	2.5

ご飯と玄米のGI値は、コスモス薬局グループ発行の食通信「低GI食品」の資料を参考にさせていただきました。

ジャスミン米はタンパク質がやや多めですが、食物繊維が少なく、カロリーや糖質は高めです。

血糖値を抑えたい、ダイエットで低GIの食品を選びたい、といった方には、日本の玄米がおすすめです。

玄米は栄養豊富で、精白米やジャスミン米と比較してGI値が低いのが魅力ですね。

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