白いきくらげの栄養｜白きくらげとの違いや特徴は？

「白いきくらげ」をご存知でしょうか。中華料理でよく目にする黒いきくらげはよく知られていますが、その仲間には、色の白い、花のような美しいきくらげもあります。

こちらのページでは、当ショップでも人気の高い「白いきくらげ」の栄養面を中心に「白きくらげ」との違いや、食べ方について紹介します。

白いきくらげは女性に嬉しい成分もたっぷり。バランスの良い食事にもう1つ「白いきくらげ」をプラスしてみてはいかがでしょうか。

白いきくらげの栄養

白いきくらげにはどんな栄養素が含まれているのか、詳しく見ていきましょう。

白いきくらげの栄養成分一覧

当ショップで扱っている、結ファームの「白いきくらげ」の栄養素は以下のとおり。こちらのデータは、一般財団法人 食品分析センターによる分析試験結果です。

100gあたりの栄養素	白いきくらげ
エネルギー	180kcal
たんぱく質	8.2g
脂質	107mg
炭水化物	79.3g
ナトリウム	15.1mg
カルシウム	107mg
鉄分	0.72mg
亜鉛	0.79mg
ビタミンD	958μg
バリン	515mg
ロイシン	670mg
イソロイシン	351mg
リジン	425mg
メチオニン	106mg
フェニルアラニン	493mg
トレオニン（スレオニン）	517mg
トリプトファン	183mg
ヒスチジン	207mg
不溶性食物繊維	78.9g

白いきくらげは、低カロリーで食物繊維が豊富、カロリーが気になる方の、かさ増し食材としても優秀な食材です。

白いきくらげはビタミンDがたっぷり

結ファームの白いきくらげには、ビタミンDが非常に多く含まれています。

ビタミンDというのは、体内でカルシウムの吸収効率をアップさせたり、免疫力を向上させたりといった働きがあり、健康維持に欠かせない成分です。ビタミンDが不足すると、骨が軟化したり、骨折しやすくなったり、骨粗鬆症やくる病を招くこともあり、積極的に摂取したい栄養素なのです。

ビタミンDには、以下の作用があります。

• 骨の維持・育成
• 筋肉の維持・育成
• 免疫力向上

「厚生労働省eJIM」によると、ビタミンDの1日あたりの必要摂取量は、年齢別に以下のとおり。

ビタミンDの1日の平均摂取推奨量
ライフステージ	摂取推奨量
生後12カ月	10μg
小児1-13歳	15μg
10歳代14-18歳	15μg
成人19-70歳	15μg
成人71歳以上	20μg
妊婦および授乳婦	15μg

引用元：厚生労働省eJIM

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、ビタミンDの実際の摂取量は3μg～10μg程度と、不足がち。特に女性のビタミンD摂取量は、3μg～8μg程度ですので、健康維持のためにも、意識して摂取したい栄養成分なのです。

参考：厚生労働省の「国民健康・栄養調査」

直射日光を浴びることでもビタミンDが生成されますが、日焼け止めやUVカットの衣類を身に着けていれば生成されませんので、食品から積極的に摂取する必要があります。

白いきくらげは乾燥のもので、ビタミンD含有量が1gあたり9μg以上とたっぷり。1日1～2gを日々の食生活に取り入れるだけで、ビタミンDの摂取量をクリアできるのです。

ビタミンDは、サケやサバ、マグロやチーズ、卵黄などにも含まれていますので、これらの食品とともに、乾燥の白いきくらげをプラスすれば、不足なく摂取できます。

白いきくらげと白きくらげはどう違う？

アジアンスイーツなどで知られる「白きくらげ」と「白いきくらげ」は、呼び名はそっくりですが、同じものではありません。

「白きくらげ」と「白いきくらげ」は具体的に、何がどう違うのか、比較チェックしてみましょう。

品種の違い

白きくらげ → シロキクラゲ科シロキクラゲ属　
白いきくらげ → キクラゲ科キクラゲ属

白いきくらげと白きくらげは、いずれもきのこの一種ですが、このように種が異なり、その成分や特徴なども異なります。

中華料理などでよく目にする黒いくらげは「アラゲキクラゲ」で、白いきくらげも同じ「アラゲキクラゲ」。ぶなしめじに白いしめじがありますが、白いきくらげは、黒いきくらげから10,000分の1という確率で発生する突然変異によるもので、それを元に品種改良されたものになります。

栄養成分の違い

白いきくらげと白きくらげは、異なる種で、それぞれの栄養素も全く異なります。一覧で比較してみましょう。

100gあたりの栄養素	白いきくらげ（乾燥）	白きくらげ（乾燥）
エネルギー	180kcal	170Kcal
たんぱく質	8.2g	4.9g
脂質	107mg	0.7g
炭水化物	79.3g	74.5g
ナトリウム	15.1mg	28mg
カルシウム	107mg	240mg
鉄分	0.72mg	4.4mg
亜鉛	0.79mg	3.6mg
ビタミンD	958μg	15μg
バリン	515mg	220mg
ロイシン	670mg	270mg
イソロイシン	351mg	160mg
リジン	425mg	210mg
メチオニン	106mg	57mg
フェニルアラニン	493mg	170mg
トレオニン（スレオニン）	517mg	250mg
トリプトファン	183mg	89mg
ヒスチジン	207mg	90mg
不溶性食物繊維	78.9g	49.4g

参照：文部科学省「食品成分データベース」

どちらも、ミネラルやアミノ酸などの栄養素を豊富に含んでいます。

白いきくらげは、低脂質でビタミンD含有量や不溶性食物繊維が豊富。

一方、白きくらげは、カルシウムや食物繊維を豊富に含みます。白きくらげの食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスが理想的とされる2：1に近い割合で摂取できるのも魅力。

水溶性食物繊維は、水分と一緒に摂ると、お腹の中で膨れて満腹感を得られるというメリットもあるのです。

さらに、白きくらげには植物性コラーゲンも含まれるほか、体内から潤いを与える効果もあると言われています。

白いきくらげと白きくらげは、種類も含まれる栄養素も異なりますが、それぞれに健康維持や美容・美肌のためになるので、いずれも積極的に食生活にプラスしていきたいですね。

特徴の違い

白きくらげは、中国では「銀耳（インアル）」と呼ばれ、デザートやスイーツに広く利用されています。「銀耳雪梨糖水」という、白きくらげと梨を使った甘いスープは、薬膳スイーツとして有名ですね。

白きくらげは、中医学において古来より漢方の薬膳食材として利用され、かの楊貴妃も愛用していたとのこと。

日本では、きくらげ全般、輸入品の乾物として販売されることが多いのですが、人口栽培による生産も進み、国内産の白きくらげも珍しくなくなってきました。

白いきくらげはこんな方におすすめ

白いきくらげは、ビタミンDが豊富に含まれているので、年齢を重ねて骨や筋力の低下などが気になる方におすすめです。

日本人の食生活では不足しがちなビタミンDを、低カロリー、低脂質で簡単に取り入れたい方には、白いきくらげがぴったりといえるでしょう。

食物繊維もたっぷりなので、腸活の一要素として取り入れるのもいいですね。

白いきくらげの食べ方

白いきくらげは、味にも香りにもクセがなく、食感を楽しめるもの。

ジャンルを問わず、どんな料理にも使いやすいのが特徴です。

食べ方も簡単。乾燥の白いきくらげを戻す方法は、

1. 沸騰した湯に入れる
2. キッチンペーパーなどで落し蓋をする
3. 再び沸騰したら30秒後に弱火にする
4. お好みで5分から10分弱火で茹でる
5. 冷水に取る

このような手順で行います。

戻した白いきくらげは、例えば、

生感覚でサラダや和え物に
炒めものに
スープや味噌汁に

など、和洋中、様々なレシピに取り入れられるので、毎日飽きずに食べられるのも魅力です。

サラダや和え物、炒め物で白いきくらげ特有のコリコリ食感を楽しんだり、煮込み料理で出汁をたっぷり吸い込んだプリプリ食感を楽しんだり、料理のちょっとしたアレンジにも役立ちます。

白いきくらげはどこで買える？

白いきくらげは、一般のスーパーではなかなか見かけることがありません。

当ショップでも扱っていますし、通販で見つけるのが確実でしょう。

ただし、産地にこだわる場合は、注意が必要です。日本で販売されているきくらげは、中国産のものがほとんど。

林野庁の資料によると、きくらげ類の輸入割合は92％。国産のきくらげは、たったの8％しか流通していないのです。

参考：きくらげ類の需給表

平成18年のことですが、食品衛生法で、中国産の白きくらげから「有機リン系殺虫剤」が検出され、検査命令を実施したという事例もありました。

現在は検査も行き届いているはずですが、健康のために毎日摂取するものですから、安全性の高い、国産のきくらげを取り入れたいですね。

【希少】国産・無農薬で栽培した「白いきくらげ」

当ショップでは、岡山県和気町にて、無農薬で栽培した「白いきくらげ」を取り扱っています。

当店人気の「白いきくらげ」は、岡山県和気町の「結ファーム」にて、女性スタッフが丁寧に愛情を込めて育てたもの。

乾燥なので、長期保存も可能。常備して日々の献立にプラスするのにもぴったりです。